wioslowanie sztanga

16/07 - DT - PULL DIETA 1. 200g białka jaj, 40g żółtka, 20g izolat, 100g skyr, 40g masło orzechowe - omlecik - BTW - 70/30/10 2. 230g Skyr, Porcja PB2 - BTW - 30/0/15 3. 30g Izolat, 300ml mleko migdałowe - BTW - 20/5/0 4. 425g kurczak, 95g makaron penne, 260g pomidory w puszcze, 20g parmezan - BTW - 110/15/75 BTW: 240/50/100 TRENING 1. Wiosłowanie [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: IronDex PŁEĆ: mezczyzna WIEK: 18 WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 86 kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm OBWÓD BICEPSU: 42 cm OBWÓD ŁYDKI: 39 cm OBWÓD UDA: 59 cm OBWÓD BIODER: 100 cm OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: lodzkistyl PŁEĆ: mezczyzna WIEK: 20 WZROST: 180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6 msc ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 80 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 27,5 OBWÓD BICEPSU: 33 OBWÓD ŁYDKI: 38,5 OBWÓD UDA: 56 OBWÓD BIODER: 93 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94 OBWÓD [...]

Chcę coś nowego dlatego ułożyłem sobie góra dół. Trochę zmodyfikowałem plan, teraz możesz spojrzeć czy może być w porzadku ;) Góra Wyciskanie sztangą płaska 4x8 Dipy 3s Wiosłowanie 4s Ściąganie drążka 3s OHP 4s Wznosy bokiem siedząc 3s Biceps chwyt młotkowy 3s 12p Francuz 3s 12p Dół Przysiady 4s Martwy Ciąg 4s Przysiad bułgarski 3s Martwy na [...]

Staż ? Powtorzen niesprawdzam bo to wszystko zalezy od stazu Gdzie są nogi ? Pon. klatka + biceps KlATKA 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielki na skośnej w gore 12,10,8,6 3. Wyciskanie sztangielki na skośnej w dol 12,10,8 Zależy od stażu czy możesz to wszystko robić zamiast tego zostawil bym same rozpietki a tak [...]

Z Nog wywale przysiady, dam "syzyfki".Rozumiem ze prograsje stosowac w których pracuje kilka stawów,np. wszelkiego typu wyciskania, wiosłowanie,wznosy ramion ze sztangą/sztangielkami czy wyciska nie francuskie sztangą,a w cwiczeniach izolowanyuch staly ciezar.Wieczorem bede mial czas to wrzuce plan ze zmianami.

Nie wiem czy to będzie dobre, znajomy polecił coś takiego, z tym, że do końca miesiąca nie będę chodził na siłownię tylko ćwiczył w domu więc przydałoby się niektóre ćwiczenia zastąpić czymś innym. Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 serie - Rozpietki na [...]

[...] daj hantlami 3 razy rozpietki na skosie 10 powt 4s sroda plecy: 5 razy podciaganie na drazku na maks 4s szeroki nachwyt 4 serie na wysiagu dolnym po 10 powt wywal 4 serie wioslowanie hantlami 10 powt ok 4 serie martwy ciag ok czwartek: nogi: 5 serii na przysiad 4s 4 serie uginanie nog po 10 powt przysiad tez daj najpierw prostowanie a potem [...]

1. Jakie przerwy czasowe polecacie pomiędzy: a. seriami? (max 2min?) >>> w zaleznosci od stopnia ciezkosci - jesli czujesz sie na silach przystepujesz do kolejnej serii. Optymalny czas to 1,5 - 2 min., ale np. po wykonaniu ciezkiej serii np z 90% CM moze byc potrzebne i 5 min. Ale standardowo trzymaj 1,5 - 2 min. max do 3 min. b. [...]

Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4ssztanga wyciskanie na skosie 4shantle rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4slezac prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4sna koniec podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze [...]

na biceps daj uginanie ze sztanga jako 1, wyciąg do kosza. Na triceps daj pompki odwrotne na koniec, na plecy martwy daj po podciąganiu, osobiście zamiast sciągania dałbym wiosłowanie, na nogi możesz dać też wykroki. Przedramiona daj np do pleców/bicepsów.

Barki 1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12x10x8x6 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12x10x8x6 WYWAL!! 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12x10x8 Nogi 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 14x12x10x10 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 14x12x10x10 3. Uginanie nóg w [...]

Poniedziałek: a)klatka piersiowa -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 6x6-12 W JAKIEJ KOLEJNOŚCI 12-6 CZY 6-12? I JAKA PROGRESJA?? -wyiskanie sztangi w leżeniu głową w dół 5x6-12 ALBO POZIOM ALBO GŁOWA W DÓŁ NIE MASZ GŁOWĄ W GÓRĘ-?? -rozpiętki 5x6-12 PO CO AŻ 5 SERII- BŁĄD ZRÓB JEŚŁI JUŻ TO 1.GŁOWĄ W DÓŁ SZTANGĄ 15,12,10,8 PROG [...]

Hmm no więc to mogłoby wyglądać tak ? Poniedziałek klatka + triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x7 Rozpiętki na skosie 4x6 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x10 Prostowanie przedramon na wyciągu nachwytem 4x10 Środa plecy + kaptur + biceps Podciąganie na drązku do klatki 4x max Ściąganie na wyciągu [...]

Dzięki sogacz leci Poniedziałek klatka + triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x7 Rozpiętki na skosie 4x12 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x10 Prostowanie przedramon na wyciągu nachwytem 4x10 Środa plecy + kaptur + biceps Martwy ciąg 5x10 Podciąganie na drązku do klatki 4x10 Wiosłowanie [...]

a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - Uginanie nóg na maszynie - Wspięcia na palce w staniu b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej c) Plecy - Ściąganie drążka szerokim nachwytem - Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie (wiosłowanie) - [...]

[...] na poręczach <- niepotrzebne oba cwiczenia! - uginanie nadgarstkow nad i podchytem na wyciagu, ręce oparte o ławke 4x do bólu bieg 15 minut Piątek: plecy porazka Martwy ciag, podciagnie na drazku i wioslowanie, wszystkiego po 4 serie, tylko tym zbudujesz duze silne plecy - pociąganie sztangielki w opadzie 10, 10, 8, 6 bieg 15 minut amen

adzik123 podziekować:) Czyli mój plan powinien wyglądać następująco: Poniedziałek: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - wyciskanie sztangielek na skosie w góre - przenosze hantli za głowe po wszystkim 15 minut szybkiego biegu na bieżni Środa: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - unoszenie sztangielek bokiem w górę - unoszenie [...]

Dzień 1: klatka + triceps+przedramię - Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s - Wyciskanie sztangi na skośnej 4s - Rozpiętki 4s - Francuskie w leżeniu 3s - Francuskie w siadzie 3s - Prostowanie wyciągu 3s - Uginanie nadgarstków (podchwyt) 3s - Uginanie nadgarstków (nachwyt) 3s Dzień 2: plecy + biceps - Wiosłowanie sztangielką 3s - Podciąganie sztangi w [...]

na klate troche tego duzo no ale zastój trzeba przezwyciezyc Plecy MC 2x10 - martwy ciąg zwieksz do 4 serii i daj po drazku to cwiczenie jest zbyt ciezkie na poczatek treningu. Podciaganie na drazku do klatki szerokim nachwytem 2x max(ok10p) +2x max z pomoca Wioslowanie glownia 3x10 szrugsy - 3x15 Barki: ósemki - 3 serie - ??? nieznam tego [...]